Cosa bisogna sempre sapere sul sonno!
Per le persone affette da disturbi del sonno è molto utile saperne di più sulla natura del sonno e correggere eventuali informazioni errate. Infatti, le false credenze possono non solo causare inutili ansie, ma anche esacerbare i problemi esistenti.
Una domanda che la maggior parte degli insonni si pone ogni mattina è: quante ore ho dormito stanotte o quante ore sono riuscito a "racimolare" questa volta durante il lungo periodo di riposo?
Gli esperti del sonno non vi diranno mai la formula magica delle 8 ore di sonno come garanzia di una notte riposante. Secondo i sondaggi, circa il 50% della popolazione con un sonno sano dorme in media 7-8 ore. Tuttavia, ci sono anche persone, i cosiddetti dormiglioni corti, che si sentono riposati e rinfrescati dopo appena 4-5 ore, mentre i dormiglioni lunghi sono soggettivamente soddisfatti solo dopo 9-10 ore. In realtà, chi ha il sonno corto trascorre nel sonno profondo lo stesso tempo di chi dorme normalmente 8 ore.
Ci sono persone mattutine e serali che dovrebbero/devono dormire a orari diversi per sentirsi riposate. Esistono anche disturbi del sonno in cui chi ne è affetto dorme per 10-12 ore o più e il giorno dopo si sente ancora esausto e non riposato. L'arco di tempo e le esigenze individuali, in gran parte "ereditate", sono quindi piuttosto ampie:
12 regole per un sonno sano
L'igiene del sonno si riferisce alle abitudini o alle circostanze che favoriscono un sonno sano. È uno degli elementi di base di qualsiasi terapia non farmacologica. Soprattutto nel caso di forme lievi di disturbi del sonno, la coerenza
può portare a miglioramenti significativi se si seguono con costanza le seguenti regole:
- Orari regolari per alzarsi e andare a letto, in modo da sincronizzare i vari ritmi biologici dell'organismo.
- Evitare il più possibile di "sonnecchiare" durante il giorno. Anche un pisolino relativamente breve a mezzogiorno può portare a una riduzione significativa della "pressione del sonno". Anche appisolarsi brevemente davanti alla televisione la sera è pericoloso.
- Non trascorrete più di sette ore a letto. Stare a letto troppo a lungo può contribuire in modo significativo al mantenimento dei disturbi del sonno.
- Non bere alcolici tre ore prima di andare a letto. Anche se a volte l'alcol facilita l'addormentamento, compromette la qualità del sonno.
- Smettere di bere caffè da quattro a otto ore prima di andare a letto. Anche il tè nero e verde e la cola contengono caffeina che inibisce il sonno.
- Non fumare dopo le 19.00. La nicotina ha un effetto negativo sul sonno simile a quello della caffeina.
- Non mangiare o bere grandi quantità tre ore prima di andare a letto. Tuttavia, uno spuntino prima di andare a letto, come il latte o il cioccolato, contiene L-triptofano, una sostanza che aiuta il cervello a regolare il sonno.
- Niente sforzi fisici dopo le 18.00. L'esercizio fisico dovrebbe essere fatto solo durante il giorno, poiché lo sforzo fisico stimola il sistema nervoso simpatico.
- L'ambiente in cui si dorme deve essere piacevole e favorevole al sonno in termini di temperatura, luce e rumore. La camera da letto dovrebbe essere usata solo per dormire e non come studio, ad esempio.
- Un rituale regolare per andare a letto prepara il corpo al sonno, ad esempio controllare sempre nella stessa sequenza che la porta d'ingresso sia chiusa, spegnere le luci nelle altre stanze, spegnere il riscaldamento, lavarsi i denti.
- Non mangiare quando ci si sveglia di notte. Mangiare regolarmente durante la notte porta rapidamente il corpo a voler essere "nutrito".
- Non guardate l'orologio di notte. Guardare l'orologio provoca stress e toglie gli ultimi residui di imparzialità nei confronti del sonno.
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Non è determinante il numero di ore, ma la stabilità del profilo del sonno, l'adattamento al proprio ritmo biologico e il rendimento fisico e mentale del giorno successivo.
Sulla base di studi precedenti condotti da scienziati del sonno, si può affermare che un normale dormitore di 8 ore può cavarsela relativamente bene con 5-6 ore di sonno a notte.
"Relativamente bene" nel senso che 5-6 ore di sonno per notte a lungo termine - con un ciclo sonno-veglia regolare e uno stile di vita sano - non portano ad alcun cambiamento o danno fisico nella maggior parte delle persone. Anche le prestazioni non sono seriamente compromesse. Le persone dormono in modo più efficace.
Dopo notti più o meno brave, avrete probabilmente notato che la vostra stanchezza durante il giorno è soggetta ad alcune fluttuazioni giornaliere, indipendentemente dalla qualità della notte precedente.
Anche dopo una notte completamente insonne, ad esempio, si può osservare come la stanchezza angosciante scompaia nelle ore del mattino e ritorni più forte nel pomeriggio.
Queste fluttuazioni sono dovute ai nostri "orologi interni", che svolgono un ruolo fondamentale nel determinare quando siamo stanchi e assonnati, se abbiamo fame e molto altro. Anche il fatto che spesso ci svegliamo sempre alla stessa ora o che alcune persone riescono a svegliarsi sempre a una certa ora del mattino senza sveglia è dovuto a questi orologi interni del nostro cervello. Essi controllano in modo significativo i nostri ritmi biologici interni.
La nostra temperatura corporea, ad esempio, oscilla di circa più/meno 1 grado Celsius nel corso di una giornata di 24 ore. Quando ci svegliamo al mattino, è ancora relativamente bassa. Aumenta nel corso della giornata e raggiunge il suo picco nel pomeriggio. La sera inizia a scendere gradualmente e raggiunge il punto più basso nelle prime ore del mattino.
L'orologio interno, che controlla il ritmo della temperatura, determina in larga misura anche il ritmo sonno-veglia. Se la curva della temperatura inizia a scendere la sera, ci sentiamo stanchi. Se al mattino si alza di nuovo, l'organismo si riattiva e ci svegliamo. Quindi, se ad esempio andate a letto nelle prime ore del mattino dopo una festa, non stupitevi se vi svegliate di nuovo dopo pochissimo tempo. Anche se hanno dormito solo poche ore, l'aumento della temperatura al mattino e le altre attivazioni bioritmiche del corpo impediscono di dormire bene.
Il consiglio
"Sulla base di studi precedenti condotti da scienziati del sonno, si può affermare che un normale dormitore di 8 ore può cavarsela relativamente bene con 5-6 ore di sonno a notte".
Per alcune persone, questo stretto legame tra il ritmo della temperatura e il ritmo sonno-veglia non è privo di problemi: nelle cosiddette persone della sera o "gufi", la temperatura raggiunge il suo massimo solo una o due ore più tardi nel corso della giornata e poi scende solo molto lentamente. Spesso riescono a lavorare particolarmente bene la sera, ma hanno problemi perché si stancano solo lentamente. Se potessero seguire il proprio ritmo, probabilmente andrebbero a letto solo dopo la mezzanotte. Tuttavia, se devono alzarsi alle 7 del mattino, la loro temperatura corporea ha appena superato il minimo. Di conseguenza, si sentono "giù di corda", hanno problemi ad andare avanti, sono dei brontoloni mattutini e l'appetito non si fa sentire prima di qualche ora. Al contrario, le persone mattutine o le cosiddette "allodole" possono lavorare particolarmente bene al mattino perché la loro temperatura è già salita presto. A differenza delle persone serali, le "allodole" hanno il problema che la loro curva di temperatura raggiunge il massimo nel primo pomeriggio e "crolla" rapidamente e bruscamente la sera. Di conseguenza, la sera diventano improvvisamente stanchi e "non hanno più molto da fare". L'interazione armoniosa di ritmi biologici di diversa durata svolge un ruolo decisivo nella regolazione delle nostre varie funzioni fisiche e psicologiche. Anche a voi sarà capitato di "sforare" la sera. Infatti, uno stile di vita regolare può creare nel tempo una "finestra di sonno" ottimale, cioè un certo periodo di tempo la sera in cui il corpo facilita l'addormentamento. Se questa finestra di sonno viene saltata, ci si sente improvvisamente più svegli.
La regolarità è fondamentale anche perché i vari ritmi biologici possano armonizzarsi tra loro. Il lavoro a turni e gli stili di vita irregolari (ad esempio, orari irregolari per i pasti, orari irregolari per andare a letto e alzarsi) possono compromettere l'interazione armoniosa. In questo caso si è "fuori sincrono", per così dire. Ne possono derivare disturbi del sonno e altri disturbi vegetativi (ad esempio, disturbi digestivi).
Il bisogno di dormire e la durata del sonno variano molto da persona a persona. Tuttavia, ci sono deviazioni particolarmente forti quando si confrontano le diverse fasce d'età:
Mentre i neonati trascorrono ancora circa 20 ore del giorno dormendo, il bisogno di sonno scende a 7-8 ore durante l'infanzia e l'adolescenza. Il primo deterioramento della qualità del sonno si verifica tra i 30 e i 40 anni. È a questo punto che spesso si inizia a notare per la prima volta che ci si sveglia regolarmente di notte, ad esempio. Nelle donne, un ulteriore peggioramento si verifica spesso con la menopausa. A partire dalla quinta decade di vita, la durata del sonno può continuare a diminuire. Non solo la durata assoluta del sonno, ma anche l'architettura del sonno cambia notevolmente con l'età:
Ad esempio, diminuisce la percentuale di sonno profondo e anche di sonno REM (il sonno profondo è quasi del tutto assente in alcune persone anziane) e aumenta notevolmente la frequenza dei risvegli.
Nel complesso, il sonno diventa più fragile e superficiale, il ritmo sonno-veglia più instabile. Cresce la necessità di fare un pisolino durante il giorno. Non c'è da stupirsi che il sonno sia sempre più vissuto come un problema. Si tratta di un processo tipico, apparentemente biologicamente determinato e non è assolutamente un fenomeno patologico. Tuttavia, la ricerca ha anche dimostrato che è possibile intervenire in questo processo di cambiamento (simile a quello della forma fisica, per esempio). Le persone anziane che rimangono fisicamente attive e mentalmente sveglie, che riempiono la loro routine quotidiana di attività e si pongono obiettivi e compiti, dormono molto meglio delle persone della stessa età che hanno una giornata passiva, noiosa e "a ritmo lento".
